Weniger sitzen, mehr leben: Bewegung schützt vor frühzeitigem Tod

Ein internationales Forscherteam analysierte Daten von über 135.000 Erwachsenen aus den USA, Skandinavien und Großbritannien. Die Teilnehmenden trugen mehrere Tage lang Bewegungssensoren, die exakt erfassten, wie viel sie saßen, sich leicht bewegten oder moderat bis intensiv aktiv waren. Besonders stark profitieren zuvor inaktive Menschen. Moderate bis intensive Bewegung wie zügiges Gehen mit vier bis fünf km/h, Radfahren auf flachem Gelände, Nordic Walking oder Treppensteigen senkte das Sterberisiko vor allem bei Menschen, die im Alltag kaum aktiv waren.

Bereits sechs Minuten Bewegung statt einer Minute täglich verringerten ihr Risiko um rund 30 %. Ab etwa 24 Minuten pro Tag flacht der zusätzliche Nutzen ab; wer ohnehin regelmäßig aktiv ist, profitiert zwar weiterhin, aber jede weitere Minute hat einen geringeren Effekt. Hochgerechnet auf die Bevölkerung könnten durch diese kleinen Extra-Dosen Bewegung mehrere Todesfälle verhindert werden. Bei sehr inaktiven Personen wären rund 6 % der Todesfälle vermeidbar. Für Menschen mit mittlerer Aktivität könnten fünf zusätzliche Minuten moderate Bewegung täglich etwa 10 % der Todesfälle verhindern; zehn Minuten steigerten den Nutzen auf neun bis 15 %.

Auch weniger Sitzen wirkt sich positiv aus. Im Schnitt saßen die Teilnehmenden rund 9,5 Stunden täglich. Wer weniger als acht Stunden saß, hatte kaum zusätzliche Vorteile durch weitere Reduktion. Bei sehr langer Sitzzeit, etwa zwölf Stunden täglich, senkte jede Verringerung das Sterberisiko spürbar: 30 Minuten weniger Sitzen pro Tag führten zu etwa 3 % weniger Todesfällen, 60 Minuten zu rund 5,5 %. Hochgerechnet auf die breitere Bevölkerung könnten 30 Minuten weniger Sitzen etwa 7 %, 60 Minuten sogar mehr als 12 % der Todesfälle verhindern.

Leichte Bewegung zählt ebenfalls. Schon 60 Minuten leichte Aktivität am Tag – etwa langsames Gehen oder Hausarbeit – wirkte ähnlich wie fünf Minuten moderate bis intensive Bewegung. Zwar ist der Nutzen pro Minute kleiner, doch lässt sich leichte Bewegung leichter in den Alltag integrieren und erzielt trotzdem einen messbaren Effekt auf die Lebenserwartung.

Ekelund, U. et al.
Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies
Lancet 1/2026